60 넘어서도 3가지 약인 당뇨, 고지혈, 고혈압 약을 먹지 않으니 많이 건강한 편이라고 자신했는데, 당뇨도 전단계이니 조심하라고 하지요, 마른 내장비만 고지혈이라고 계속 경고를 보내오며 아직 약은 먹지 맙시다, 하더니 이번 진료에서 고지혈 약을 먹으라는(그람 수가 가장 낮은 것으로) 처방을 받고 안 먹겠다는 말은 못하고 그 말 많고 탈 많은 스타틴칼슘수화물 3개월치를 받아오고 말았어요.
위가 약하니 비타민C도 소화해내지 못하고, 야채와 과일로 만들어진 가루로 된 파워칵테일만이 유일한 영양제인데 고지혈약을 먹어야 하나 말아야 하나 깊은 고뇌와 기로에 섰어요.
첫날 한 알 먹었는데 양약에 대해서나 통증에 예민한 몸에서 이상한 신호를 보내오네요.
바람 빠지는 풍선처럼 탱글 부풀어 오르다가 푹 꺼지는 듯한 현상에, 위는 더부룩하고 멍한 상태가 오전내내 지속됐어요. 이러다가 남아 있는 바람마저 빠지면 다시는 부풀어 오르지 못하겠다는 생각도 들게 하는 이 약을 먹어야 할지 말아야 할지 하루종일 고민을 했어요.
저는 한의학에서 분류한 8체질의 금양체질로 육식보다는 채식이 맞는 사람입니다. 폐가 좋고 간이 약해 간을 위해야 하는 체질이지요. 커피와 양약 등 모든 것이 맞지 않아요. 한약을 1재 먹으면 간수치가 올라가서 한약 먹어본 지도 오래 되었어요.
젊을 때는 육식을 좋아해서 일주일에 몇 번씩 고기를 식탁에 올리고 먹어야 먹는 것 같았어요. 그런데 고기를 먹으면 바로 화장실로 달려가야 했고 만성대장증후군과 소화질환으로 무던히도 고생했습니다. 새벽에 위경련이 찾아와 응급실로 달려가는 일도 허다했구요. 늘 아팠던 기억만 있어요. 몇 년 전 저의 체질을 알고 그때부터 육식을 줄이고 나물이나 된장찌개, 생선류를 먹으니 속이 많이 편해졌어요. 이제 나이 먹으니 고기는 더 소화를 시키지 못하고요.
아마도 맞지 않는 음식을 먹으니 간에서 담즙을 내느라 고생하고, 소화는 되지 않으니 늘 약으로 살았다는 생각이 들어요.
젊을 때 제 체질을 알았더라면 그렇게 고생하며 살지는 않았을 텐데... 아는 것이 힘이라는 사실을 또 이럴 때 알아차립니다.
고지혈증(高脂血症, Hyperlipidemia)은 말 그대로 혈액 속에 지방(지질) 성분이 정상보다 높은 상태를 말해요. 여기서 말하는 지방 성분은 주로 콜레스테롤과 중성지방(트리글리세라이드)입니다.
우리 몸의 주요 지질성분은 총콜레스테롤 (Total Cholesterol), LDL 콜레스테롤 (Low-Density Lipoprotein, '나쁜 콜레스테롤'), HDL 콜레스테롤 (High-Density Lipoprotein, '좋은 콜레스테롤'), 중성지방 (Triglycerides)으로 되어 있는데 보통 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 높고, HDL 콜레스테롤이 낮을 때 고지혈증이라고 진단합니다.
저는 나쁜 콜레스테롤이 160으로 수치가 꾸준히 올라갔다고 약을 처방받았어요. 유튜브를 열면 제가 원하는 쪽으로 알고리즘이 떠서 약을 먹지 않아도 된다는 영상이 수두룩 올라와요. 그 유튜버들 왈, 우리 몸엔 콜레스테롤이 정말 필요한 건데, 나이 들면서 콜레스테롤이 높아지는 건 기정 사실이라고 해요.
콜레스테롤이 높아야 오래 살지, 약으로만 수치를 떨어트리고 먹는 거나 생활습관은 그대로이면 아무 의미가 없다는 말에 깊이 동감해요. 밀가루와 빵, 떡 등 단 것을 좋아해서 젊을 땐 가리지 않고 먹었거든요.
오늘 운동을 다녀오며 앞으로 더욱 근력운동에 힘쓰기로 했으니 약을 일단 먹지 않기로 했어요. 고지혈증에 좋은 운동법과 식단을 찾아보고 열심히 해보기로 저 자신과 약속했답니다.
1️⃣ 고지혈증에 좋은 운동법
핵심 포인트:
- 유산소 운동 + 근력 운동 조합
- 주 3~5일, 하루 30분 이상 꾸준히
🏃♀️ 유산소 운동 (혈중 지질 감소 효과!)
| 걷기 | 빠르게 걷기(파워워킹), 하루 30분~1시간. 출퇴근 시 일부 걷기로 대체 가능! |
| 자전거 타기 | 실내 자전거, 실외 자전거 모두 OK. 무리하지 않게 20~40분. |
| 수영 | 전신 운동, 관절에 부담이 적어 좋음. 주 2-3회, 30분 정도 추천. |
| 조깅, 러닝 | 심폐 지구력 향상! 처음엔 가볍게 조깅, 점차 속도 & 시간 늘리기. |
| 에어로빅, 댄스 | 재미있게 할 수 있는 유산소 운동, 지루하지 않게 지속 가능. |
💪 근력 운동 (대사율↑, LDL 감소 + HDL 증가!)
| 하체 | 스쿼트, 런지 (1세트 15회, 3세트) |
| 상체 | 팔굽혀펴기, 덤벨 또는 물병 이용한 어깨/팔 운동 |
| 코어 (복부) | 플랭크, 크런치, 레그레이즈 |
➡️ Tip: 근력 운동은 일주일에 2-3회 정도 유산소와 병행하면 좋아요.
2️⃣ 고지혈증에 좋은 식단
기본 원칙
- 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 낮추기
- 섬유질, 불포화지방, 오메가-3 섭취 늘리기
- 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이기
✅ 추천 식재료
| 불포화지방 | 올리브유, 아보카도, 견과류 (호두, 아몬드), 들기름 | LDL ↓, HDL ↑, 혈관 청소 효과 |
| 오메가-3 | 고등어, 연어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선 | 중성지방 ↓, 염증 완화 |
| 섬유질 풍부 | 귀리, 보리, 현미, 퀴노아, 통밀빵, 콩류, 채소, 과일 (특히 사과, 배, 블루베리) | 콜레스테롤 흡수 억제, 포만감 ↑ |
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 양배추, 토마토, 당근 등 모든 채소 | 저칼로리, 섬유질 공급, 혈압 관리 |
| 발효식품 | 김치, 된장, 요거트, 청국장 등 (나트륨은 조절!) | 장 건강, 혈중 콜레스테롤 조절 |
| 녹차, 허브티 | 설탕 없는 차류 | 항산화 효과, 혈액 순환 도움 |
❌ 피해야 할 음식
| 튀김, 패스트푸드 | 포화지방과 트랜스지방 덩어리. LDL 콜레스테롤 ↑, 중성지방 ↑ |
| 가공육, 소시지, 햄 | 포화지방, 나트륨 많음 |
| 버터, 마가린 | 포화지방 & 트랜스지방 다량 포함 |
| 설탕, 과자, 빵 | 당분 과다 섭취 → 중성지방 ↑ |
| 술 | 중성지방 상승, 간에 부담 |
🍽️ 하루 식단 예시
아침
- 귀리 오트밀 + 견과류 + 블루베리
- 두유 또는 플레인 요거트
점심
- 현미밥 + 생선구이(고등어, 연어)
- 채소 듬뿍 나물류
- 된장국 (싱겁게)
간식
- 아몬드 한 줌
- 녹차 한 잔
저녁
- 닭가슴살 or 두부 스테이크
- 브로콜리, 방울토마토 샐러드 (올리브유 드레싱)
- 미역국 (염도 낮게)
📌 정리
- 운동: 유산소 + 근력운동 꾸준히 (걷기, 수영, 스쿼트 등)
- 식단: 불포화지방 & 섬유질 위주, 기름진 가공식품 & 당분 줄이기
- 습관: 술, 담배 줄이고 스트레스 관리
이상! 고지혈증 약을 먹어야 하나 말아야 하나, 이틀 고민하다가 내린 결론은 안 먹기입니다. 열심히 운동해서 3개월 후에 다시 검진해보고 그때 결정할 생각입니다. 제 운동과 식단에 소홀해지지 않기 위하여 이 글을 올립니다.파이팅!!!!
